Maitriser son alimentation pour mieux préparer sa grossesse
Sur la question « nutrition », la femme enceinte voit ses besoins augmentés et celle-ci doit s’adapter physiologiquement et métaboliquement, afin de satisfaire la croissance foeto-palcentaire ainsi que ses propres réserves. Préventivement, agir tôt permet de préparer sa grossesse et d’adapter son alimentation de manière bénéfique pour la santé et la croissance à venir du futur nouveau-né. Mais il ne s’agit pas de manger 2 fois plus ! Mais de manger mieux !
La prise de poids « idéal », en moyenne, est d’environ +12 kgs en fin de grossesse, bien que celle-ci soit variable en fonction du poids de la maman avant le début gestationnel.
Par exemple, une femme « maigre » peut augmenter son poids jusqu’à 16 kgs ; alors qu’une femme en sur-poids devra essayer de se limiter à +7 kgs jusqu’à + 10 kgs maximum.
L’idéal pour un gain de 12 kgs, c’est une répartition d’1 kg/mois durant les deux premiers trimestres (T1 et T2) et de 2 kgs/mois à partir du troisième trimestre (T3).
Apports nécessaires et recommandations
Il est nécessaire d’alerter que des apports insuffisants en micronutrition augmentent les risques obstétriques et sont associés à un petit poids de naissance et un plus faible QI de l’enfant. On surveillera en particulier les apports glucidiques (les sucres), les apports lipidiques (les graisses) et les recommandations en protéines.
Glucides
La glycémie à jeun est à contrôler régulièrement car les sucres profitent surtout au foetus. Celle-ci est comprise entre 0,8 et 0,9 g/L
En pratique :
• Ne pas sauter le petit déjeuner +++
• Bien répartir l’apport glucidique dans la journée,
• Privilégier les glucides complexes des céréales complètes, riz complet,
• Éviter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits) et les desserts industriels.
Lipides
Il faut privilégier l’apport en acides gras poly-insaturés AA, DHA, EPA. La DHA est indispensable pour le développement du cerveau et pour la vision, et réduit le risque de prématurité.
DHA et EPA , où çà ? :
• Dans les huiles végétales (lin, colza, chanvre, chia),
• Dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng …),
• Dans les amandes, dans les noix.
• En compléments alimentaires : les huiles de poissons gras , les algues.
Pas de supplémentation en EPA dans le troisième trimestre, uniquement pendant les deux premiers T1 et T2.
Les recommandations en protéines
Environ 60 g/jour pendant la grossesse et 60 à 80 g/jour si allaitement par la mère.
Il n’est pas nécessaire de supplémenter en protéines car généralement les besoins sont largement couverts dans les pays développés.
En pratique :
1 à 2 fois / jour (viande blanche, poisson, oeuf) ou des protéines végétales à favoriser au moins 1 fois/jour.
+ des produits laitiers (3 fois/jour) mais en privilégiant les moins sucrés et les moins salés.
Quels sont les micro-nutriments essentiels au développement du fœtus ?
Les besoins sont augmentés surtout au premier trimestre T1 pour le développement des organes, et au troisième trimestre T3 pour la croissance. Les deux périodes à retenir sont T1 et T3. Il faudra prêter attention :
Pendant T1 aux carences en vitamine B9 et en zinc ainsi qu’à l’excès en vitamine A, qui peuvent conduire à des malformations.
Pendant T3, les besoins concernent la plupart des micro-nutriments (zinc, iode, fer, vitamines B9, B12 , D).
La femme enceinte a surtout besoin durant sa grossesse de vit B9, vit D, de Fer ++, de zinc et d’iode car l’alimentation est souvent insuffisante pour couvrir les réels besoins. Une supplémentation systématique en vit. B9 et vit. D est recommandée, et celle-ci pourra même être débutée dès le projet de grossesse.
Il recommandé, pour tout apport micro-nutritionnel et poly-supplémentation au cours de la grossesse, d’être accompagnée par un professionnel de santé formé à la physio- nutrition.
Les besoins en Iode
Les risques liés à un déficit en iode :
· Pour la maman : infertilité, risque obstétricaux, hypertrophie thyroïdienne .
· Pour l’enfant : crétinisme, retard intellectuel.
Pendant la grossesse, la production d’hormones thyroïdiennes augmente de 50% car les apports journaliers recommandés par l’alimentation (environ 200microgramme/j) sont difficilement atteints (ce déficit s’accroît si tabagisme).
Les besoins en Fer (notamment dans les cas d’infertilité ovulatoire)
Pendant la grossesse, l’apport nutritionnel en fer est surtout importante au 3ème trimestre. Il sera judicieux de faire réaliser par le médecin traitant un bilan sanguin sur la réserve en fer dès le début de la grossesse, voire, au mieux, dès le projet de grossesse afin d’éviter une anémie à T1.
Cependant, il est sérieusement conseillé de ne pas se supplémenter en fer sans avis médical ou professionnel de santé averti. Une supplémentation ferrique n’est pas systématique, surtout en cours de gestation (trop de fer = risque de diabète gestationnel).
En résumé :
la supplémentation en fer aura vraiment son utilité en pré-conception afin de favoriser la fertilité et d’éviter un diabète gestationnel ou en cas d’anémie.
Les besoins en Zinc
Recommandations grossesse = 15 mg/jour
Allaitement : 19 mg/jour
Le bénéfice d’un apport en zinc concerne la prématurité de l’accouchement en diminuant le risque et serait bénéfique sur le poids de naissance. Sur le plan alimentaire, c’est la viande qui apportera le plus de zinc, les crustacés devant être évités.
Les besoins en calcium
Recommandations ANC : 1g/jour
Le calcium est nécessaire pour la minéralisation foetale et les besoins seront augmentés surtout au cours de T3 au service de la lactation. C’est dans ce troisième trimestre qu’il sera d’ailleurs le mieux absorbé. L’apport de calcium diminue également le risque d’hypertension gravidique.
En pratique :
2 à 3 produits laitiers/jour + de l’eau minérale riche en calcium (Courmayer, Hépar…)
Les causes principales de grossesse à risque
• Le tabagisme contribue à un déficit en antioxydants , zinc, vit B9, B12 et vit C.
• Les régimes végétaliens avec un risque de déficit en vit B12, en calcium, en vit D.
• Un diabète gestationnel : déficit en sélénium, vit B6 , oméga 3.
• L’hypertension artérielle augmenta le risque de prématurité.
Activité physique et grossesse
Il faut une activité physique adaptée, plutôt douce (gymnastique douce, natation, marche), à raison d’environ 30 minutes/jour ou 3 fois 10 minutes/jour. Cette activité diminuerait de 50% les risques de diabète gestationnel.
Un mot sur l’allaitement
Les bénéfices du lait maternel pour l’enfant :
• Diminution du risque d’infection gastro-intestinale et respiratoire.
• Diminution du risque de diabète insuline-dépendant.
• Diminution du risque de surpoids.
• Diminution du risque d’allergie.
La lactoferrine (réserve en fer) contenue dans le lait maternel couvre les besoins en fer jusqu’au quatrième mois du nouveau-né.
Les bénéfices de l’allaitement pour la maman :
• Perte de poids plus rapide en post-partum.
• Diminution du risque de cancer du sein et de l’ovaire avant la ménopause.
Pour la lactation, les besoins nutritionnels sont assez élevés et globalement identiques à ceux du troisième trimestre de grossesse c’est dire riche en protéines +++, en zinc, vitamine B12, iode, vit A, DHA (acides gras poly-insaturés).
La composition du lait maternel varie au cours de l’allaitement afin de s’adapter aux besoins nutritionnels. Cette composition est également variable d’une femme à l’autre avec une variabilité sur la teneur en vitamines (A, B1, B2, B6, B12, D), en zinc et iode, en ac. gras.D’après les sociétés savantes, une supplémentation systématique en vit B9 et vit D-25OH, fer et iode serait bénéfique pour la lactation.
